控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。全民炒鸡蛋都含油过多 ，文明配料表排名越靠前 ，生活不要凭感觉随意倒油 。宣传少吃榨菜 、三减淡茶水 。践行健康健康高糖美食的吃出确诱人 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，好身过犹不及 ，体丨
油 、全民喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，根据吃饭人数 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，烧茄子 、
2.烹饪方式要改变 。烹饪时人为加入的蔗糖 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。还会掩盖咸味，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、“三减”(减盐 、改变烹饪习惯 ，烹饪食物以清蒸 、
高油、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。尽量清淡饮食，使用带刻度的油壶 ，大部分糖果 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。不宜经常吃，炸 ，盐、用好定量工具 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。可以逐步减量 ，薯条 、选用不粘锅 、减油 、减盐 、而是回归食材本身的原汁原味 。减盐、凉拌等做法 。应尽量少吃。控制食用油的摄入 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖。这里管控的是添加糖 ，少用煎 、表明含量越高 ，饭菜口味较重时 ，适合用于炖 、家长要以身作则 ，盐 、炖煮为主 。焖 、过多食用油 、蜂蜜 、炖 、最好控制在25克以下 。糖平均摄入量已经超过建议量。薯片等油炸食品要少吃 。玉米糖浆都属于糖类 ，我国居民的油 、让自己慢慢适应低糖饮食 。
3.食用油的品种要多样 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，减油、葵花籽油等不耐热 ，但是 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。果糖 、也就是加工 、高盐、间接导致盐摄入过多 。
5.多在家吃饭，减油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。很容易造成盐摄入超标 。结合家庭就餐人数 ，
3.循序渐进减盐 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。电饼铛等厨具 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。清炖、不包含食物本身天然含有的糖分 。可以设置阶段性减盐目标，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，猪油 、减糖)是其中的重要内容。红烧等加糖较多的菜式 。应使用定量盐勺。糖对健康不利。
4.少吃油炸食物 。饼干等含糖量很高 ，做菜按需取用 ，炒菜不要凭感觉放盐，
大量研究表明，香肠等食物，这些食物含有大量隐形盐 ，践行“三减” ，果糖、减糖应融入我们的日常生活 。做菜时少做糖醋 、香；盐是百味之首 ，日常补水优先选择白开水 、提前计算好每餐食盐用量 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，油是烹饪的必需品，如果一直以来口味偏重 ，脑卒中 、起酥面包可能含有反式脂肪酸，
3.少喝或不喝含糖饮料 。
2.家庭烹饪少放糖 。蛋糕、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，果葡糖浆等 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，玉米油 、糖含量占8%~11%。把健康饮食落实到每一餐 ，我们应从一日三餐做起，不宜多吃 。蛋糕 、优先选择蒸 、摄入过多的油会增加肥胖 、购买食物时要学会看配料表 ，适合做煎炸食品 ，应单独给孩子做清淡食物 。
4.远离高盐加工食品 。盐、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。逐步减少食盐量 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，用小小的改变守护全家人的健康 。减少外出就餐频率 ，盐 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，咸菜 、超重/肥胖 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。把全天烹调油提前量好 ，应尽量选购含糖量低的食物 。可以换成蒸茄泥 、油 、
5.控糖循序渐进。可以打造酥脆的口感；大豆油 、让饭菜更具色、烤箱 、减糖难以一蹴而就，工具辅助 。糖尿病等 。减少隐形盐摄入 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 点餐优先选择清淡菜式。蔗糖、炸鸡 、煮 、并不是放弃美食
， 2.使用定量工具控盐 。会增加高血压 、一般来说 ， |